血糖値が気になり始めてから、食事はいろいろ見直した。でも、間食はやめていない。やめたのではなく、食べるものを4つに決めただけだ。
プロテインバー、ファミマのグリルチキン、素煎りミックスナッツ、ギリシャヨーグルト。この4つをローテーションするようになってから、お菓子をダラダラ食べることがなくなり、間食に罪悪感を持つこともなくなった。
この記事では、50代の自分が実際に食べ続けている間食4つと、選ぶ基準、食べるタイミングの決め方を紹介する。実際に食べているものだけを書く。
間食は「やめる」のではなく「決めておく」
まず前提から。自分は間食を我慢しない。我慢はどうせ続かないからだ。実際、食事改善を始めた最初の2週間、お菓子を断って視界がモノクロに感じられるほど辛かった経験がある。
そこで発想を変えた。間食をやめるのではなく、「食べていいもの」をあらかじめ決めておく。お腹が空いたら、その中から選ぶだけ。何を食べようかと迷わないし、うっかりお菓子に手が伸びることもない。
これは自分が続けている「固定化」の考え方そのものだ。詳しくは日常の選択を固定化した話に書いたが、間食も固定化してしまえば、意志の力に頼らなくてよくなる。
選ぶ基準は3つだけ
4つの間食は、次の基準で選んでいる。
- 糖質が低めであること：血糖値が気になる自分にとって一番の条件
- たんぱく質が高めであること：どうせ食べるなら、体に必要なものを摂る
- いつもの導線で必ず買えること：コンビニ・スーパー・ネットで切らさず補充できる。特別な店でしか買えないものは続かない
逆に言えば、この3つを満たすなら銘柄にはこだわらない。ただ、結果的にいつも同じ4つに落ち着いた。
実際に食べている間食4つ
①プロテインバー：甘いもの担当
甘いものが欲しいときはこれ。低糖質のビター系を選んでいる。チョコを食べている満足感がありながら、たんぱく質が摂れて糖質は抑えめ。お菓子の完全な代役になってくれた。
3種類を実際に食べ比べた感想はプロテインバー食べ比べの記事に書いたので、選ぶときの参考にしてほしい。
②ファミマのグリルチキン：しっかり食べたいとき担当
空腹が強いときは、お菓子的なものより「小さい食事」のほうが満足できる。そこで頼るのがファミマのグリルチキンだ。自分はブラックペッパーとゆかり味の2つをローテーションしている。
ブラックペッパーは1つでたんぱく質19.9g、税込258円。間食というより「夕食までのつなぎの一品」として優秀で、これを食べておくと夕食のドカ食いも防げる。4ヶ月食べ続けた記録はグリルチキンの記事にまとめている。
③素煎りミックスナッツ：ポリポリ担当
「何かをポリポリ食べたい」という欲は、ナッツで満たす。選ぶのは食塩・油不使用の素煎りタイプ。楽天でまとめて買っておけば切らさないし、単価も抑えられる。
ただしナッツは脂質が多く、カロリーは低くない。だから自分は1回25粒までと決めている。袋から直接食べると止まらなくなるので、小皿に出してから食べるのがコツだ。
④ギリシャヨーグルト：さっぱり担当
さっぱりしたものが欲しいときは、トップバリュのギリシャヨーグルトを1個。普通のヨーグルトよりたんぱく質が多く、水切りされたもっちり食感で満足感がある。プライベートブランドなので価格が手頃なのもありがたい。
休みの日の昼食では冷凍ブルーベリーと合わせることもあるが、間食のときはそのまま1個で十分だ。
食べるタイミングも決めている
何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも決めている。
- 平日：仕事終わりから夕食までの間に1つだけ。我慢できるならなし
- 休日：10時と午後3時の2回
時間を決めておくと、「なんとなく口寂しいから食べる」がなくなる。ダラダラ食べこそ、間食の一番の落とし穴だと思う。決まった時間に、決まったものを、決まった量だけ。仕組みにしてしまえば意志力は要らない。
注意点：低糖質でも食べすぎれば意味がない
当たり前のことだが、いくら基準を満たした間食でも、量を食べすぎれば意味がない。特にナッツはカロリーが高めなので、量を決めずに食べるのはおすすめしない。
また、これはあくまで血糖値が気になる50代の自分が続けている個人の記録だ。持病がある人や食事制限を受けている人は、医師や管理栄養士の指示を優先してほしい。
よくある質問
Q. 甘いお菓子がどうしてもやめられません
自分も同じでした。やめるのではなく、低糖質のプロテインバーに置き換えるのがおすすめです。「甘いものを食べている」という満足感は残るので、我慢の辛さがほとんどありません。
Q. お金がかかりませんか？
グリルチキンは1つ258円、ギリシャヨーグルトはプライベートブランドで手頃、ナッツは楽天のまとめ買いで単価を抑えています。お菓子や菓子パンを買っていた頃と比べて、大きく増えた感覚はありません。
Q. コンビニだけでも揃いますか？
プロテインバーとグリルチキンはコンビニで買えます。ナッツとギリシャヨーグルトもコンビニに置いてありますが、割高になりがちなので、自分はスーパーとネットで買っています。
Q. 夜遅くに食べても大丈夫？
自分は夕食後の間食はしないと決めています。食べるのは夕食までのつなぎだけ。夜の間食が習慣になっている人は、まず時間を決めるところから始めるのがいいと思います。
まとめ：迷わない間食が、いちばん続く
- 間食はやめずに、食べるものを4つに固定した
- 基準は「糖質低め・たんぱく質高め・いつもの導線で買える」の3つ
- 甘い系はプロテインバー、しっかり系はグリルチキン、ポリポリ系はナッツ（25粒まで）、さっぱり系はギリシャヨーグルト
- タイミングも固定：平日は仕事終わり〜夕食に1つ、休日は10時と15時
- 低糖質でも食べすぎれば意味がない。量と時間を決めるのがコツ
間食で大事なのは、我慢でも意志力でもなく、迷わない仕組みだと思う。お腹が空いたときに「何を食べようか」と考えるから、お菓子に負ける。先に決めておけば、選ぶのは4つの中からだけ。それだけで間食は、罪悪感の種から、夕食までを支える味方に変わる。
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