50代、薬を飲む前の血圧に近づけるために続けた生活習慣【体験談】

去年の健診で血糖値が「経過観察」になったことをきっかけに、私はダイエットを決意しました。今年1月から今日まで約6ヶ月、薬を飲みながらも食事と生活習慣の見直しを続けてきた結果、体重は72kgから64kgへと8キロ減り、4月の血液検査では「今は薬を維持する必要がない」という状態にまでなりました。

この記事は医療行為の指南ではなく、あくまで私個人の体験談です。薬をやめるかどうかは必ず医師と相談の上で判断してください。私自身も、今は医師の指示のもと様子を見ながら進めています。

なぜ50代で血圧が気になり始めたのか

私はもともと血圧とコレステロールの薬を飲んでいました。それに加えて去年の健診で血糖値が経過観察になったことが、生活習慣を本気で見直す決定的なきっかけになりました。糖尿病だけは避けたいという気持ちが強く、そこから今年1月にダイエットをスタートしました。

薬だけに頼らないことを選んだ理由

もともと血圧・コレステロールの薬は継続していましたが、まずは食事改善で体を変えることを優先しました。4月に医師に相談して血液検査を受けたところ、「今の体には薬を維持する必要がないかもしれない」と言われました。ただ、そこですぐにやめるのではなく、もう少し様子を見る方針にしています。7月に改めて確認し、そこで薬をやめて次の健診まで経過を見ていく予定です。

実際に取り組んだ食事の工夫

最初の一歩は「AIに聞くこと」だった

何から始めればいいか分からなかったので、私が最初にやったのは、どんな食事がいいのかをAIに聞くことでした。栄養の専門知識があったわけではありません。まず質問して、自分の生活に合いそうなところから取り入れていきました。特別な準備がなくても始められる、というのが正直な実感です。

あえて「やらなかったこと」

工夫の前に、私が意識的にやらなかったことをお伝えしておきます。それは、白米と甘いものを完全にやめることです。

完全に断つのは辛くて、自分には続かないと思いました。だから最初から、痩せた後もずっと続けられる方法を探すことを前提にしています。一時的にゼロにして体重を落とすのではなく、無理なく一生続けられる形にすること。これが私のいちばんの方針です。

主食とタンパク質・食物繊維

白米の量はAIに相談しながら1日200グラムに決めました。あわせて、タンパク質と食物繊維を多く摂ることを意識した食生活に切り替えています。

食生活の中心に据えたのは、豆腐・厚揚げ・納豆・ちくわといった定番食材です。特別なものではなく、スーパーで普通に手に入るものばかりです。

「揚げ物」「お菓子」はやめずに置き換える

揚げ物やお菓子を完全に断つのではなく、食べられる範囲のものに置き換えました。

揚げ物 → Amazonのプロテイン唐揚げ
お菓子 → 森永のインバーザクザクビターなど、糖質の低いプロテインバー

我慢するのではなく「置き換える」ことで、無理なく続けられています。

調味料をシンプルに

しょう油をかける習慣をやめ、塩・胡椒・オリーブオイルを使うようにしました。味付けをシンプルにすることで、素材そのものの味を感じられるようになりました。

鶏むね肉・コンビニ食品の選び方

鶏むね肉をよく使いますが、これは精肉部門で働いているからという理由ではありません。タンパク質摂取に向いていて、あらゆる食品が値上がりする中でも比較的価格が抑えられているからです。

コンビニでは、サラダチキン・グリルチキン・カットキャベツをよく買っています。サラダチキンはスーパーとコンビニでそれほど価格差がないため、コンビニで買っても損をした感覚がありません。

外食については、選べる範囲に自分に合う選択肢がないため、そもそも外食自体をしていません。

ある1日の食事例

実際にどんな食事をしているのか、私の1日を具体的に紹介します。仕事の日と休みの日で少しパターンが変わります。

仕事の日

朝：白米90g、納豆1パック、粉末プロテイン1杯
昼：白米110g、プロテイン唐揚げ・カットキャベツ・冷凍ブロッコリーを詰めたタッパー弁当
夜：千切りキャベツ、豆腐、鶏むね肉と野菜の蒸し焼き（夜は白米なし）
間食：仕事が終わってから夕食まで我慢できないときだけ、サラダチキンかプロテインバーをどちらか1つ

夜は白米を食べないぶん、キャベツ・豆腐・鶏むね肉でしっかりお腹を満たすようにしています。

休みの日

朝：白米90g、納豆、キムチ
昼：ベースブレッドのプレーンと、カレー・シナモン・チョコレートのうちどれか1つ。あわせてギリシャヨーグルトと冷凍ブルーベリー50g
夜：仕事の日と同じ（千切りキャベツ、豆腐、鶏むね肉と野菜の蒸し焼き）

こうして並べてみると、白米の量を決め、タンパク質と食物繊維を毎食どこかで摂るという方針が、無理なく1日の中に組み込まれているのがわかると思います。

運動・生活リズムでやったこと

ウォーキング：週2回、休みの日に40分
筋トレ：毎日5分

特別なメニューではなく、無理のない範囲で継続できる頻度・時間に設定しています。

いちばん辛かった時期

正直に書くと、大きな失敗はありませんでしたが、始めて最初の2週間だけは本当に辛かったです。お菓子が食べられないことがこたえて、視界がモノクロに感じられたほどでした。

ただ、この時期を越えると体が慣れてきました。前述したように、お菓子を完全に断つのではなく低糖質なものに置き換える形に切り替えたことで、その後は無理なく続けられるようになっています。

続けるための工夫

糖尿病を避けたいという気持ちからモチベーションは高い状態でスタートしました。ただ、モチベーションだけに頼ると続かなくなる可能性があると考え、「モチベーションに頼らない習慣化」で達成することを意識しました。ウォーキングも筋トレも、決まった曜日・決まった時間に組み込むことで、やる気の有無に関係なく続けられる仕組みにしています。

経過と今後

参考までに、私の血圧の変化はこのような経緯をたどりました。

薬を飲み始める前：140/90
薬を飲んでいた時：130/90
食事改善を続けた現在：120/75

薬で130/90まで下がり、そこから食事改善を続けて120/75になった、という流れです。薬だけの効果でも、食事改善だけの効果でもなく、両方を続けた結果だと考えています。

全体の流れとしては、次のように進んできました。

1月：ダイエット開始
4月：体重が72kgから64kgへ8kg減。医師の血液検査で「薬を維持する必要がないかもしれない」と言われる
7月：改めて医師に確認し、薬をやめて次の健診まで様子を見る予定

よくある質問

Q. 効果が出るまでどれくらいかかりましたか？
私の場合は、1月に始めて4月（約3ヶ月）の時点で体重が8kg減り、血液検査でも医師から「薬を維持する必要がないかもしれない」と言われました。そこからさらに続けて、6ヶ月経った今が120/75です。あくまで私一人の例なので個人差はありますが、数ヶ月単位で振り返ると変化を感じられました。

Q. 白米を1日200gに減らすと空腹はつらくないですか？
正直、最初はつらかったです。ただ、続けているうちに慣れました。夜は白米を食べないぶん、キャベツ・豆腐・鶏むね肉でお腹を満たすようにして、空腹感をやわらげています。

Q. 運動は必須ですか？
私は、毎日でなくても運動は必須だと思っています。実際にやっているのはウォーキング週2回（40分）と、毎日5分の筋トレだけです。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、高血圧を改善する運動として、できれば毎日、30分以上の中等度の有酸素運動が勧められています。毎日が難しくても、週に3〜5回以上行うことで十分な効果が期待できるとされています。無理のない頻度から始めるのがいいと思います。ただし持病がある人は、運動を始める前に医師に相談してください。
（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧症を改善するための運動」）

Q. お金がかかる方法ではないですか？
特別な食材はほとんど使っていません。中心にしているのは鶏むね肉・豆腐・厚揚げ・納豆・ちくわなど、スーパーで普通に買えるものばかりです。鶏むね肉は値上がりが続く中でも比較的価格が抑えられていて、続けやすいと感じています。

Q. お菓子や揚げ物は完全にやめないとダメですか？
私は完全にはやめていません。完全に断つと辛くて続かないと思ったからです。お菓子は低糖質のプロテインバー、揚げ物はプロテイン唐揚げに置き換えて、我慢しすぎない形にしています。続けられることを一番大事にしました。

Q. なぜ毎日5分の筋トレを続けているのですか？
有酸素運動（ウォーキング）だけでなく筋トレも取り入れているのは、筋肉を落としたくないからです。一般的に、筋肉量が増えると基礎代謝（何もしていなくても消費されるエネルギー）が上がり、太りにくい体に近づくと言われています。厚生労働省の資料でも、基礎代謝量は筋肉量が増えるとそれに伴って増加するとされています。特に年齢を重ねると筋肉量が落ちやすいので、無理のない範囲で毎日少しずつ続けています。ただし、5分の筋トレだけで劇的に痩せるわけではなく、あくまで食事の見直しと合わせての取り組みです。