健康診断の結果通知を見て、血の気が引いた。血糖値の欄に「経過観察」の文字があった。体重は去年より少し減っていたから、大丈夫だと思っていた。それだけに驚きは大きく、仕事中もそのことばかり考えていた。
親が糖尿病で苦労しているのを見てきた。気をつけなければとわかっていても、甘いものだけはやめられなかった。そういう人間だった。
このままでは糖尿病になる。その危機感が、ようやく自分を動かした。AIに相談すると、アドバイスはシンプルだった。
- 白米を制限する
- タンパク質と食物繊維を多く摂る
- 甘いものをやめる
この3つを実行した結果、約2ヶ月で8kgの減量、そして血糖値が基準値の範囲に戻った。以下に具体的にやったことをまとめる。
① 白米を減らしてベースブレッドに置き換える
白米は毎食食べていたが、思い切って量を半分以下に減らした。朝は90g、昼は110gと、電子はかりで毎回きっちり量るようにした。夕食は白米なしにして、糖質を1日のなかで集中させないようにした。
このとき電子はかりが非常に役立った。実際に量ってみると「こんなに食べていたのか」と気づくことがいくつもあった。感覚に頼らず数字で管理するのは、思った以上に効果があった。何グラムにすればいいかわからない人は、AIに自分の体重や生活スタイルを伝えて聞いてみればいい。すぐに目安を教えてくれる。
昼食には代わりにベースブレッドを取り入れた。たんぱく質と食物繊維が一食で摂れるうえ、種類が豊富で飽きにくい。白米を減らす置き換え先として、続けやすい選択肢だった。
② タンパク質を増やす
まず取り組んだのが、食前にタンパク質を摂ることだ。調べると、食前にタンパク質を摂ると糖の吸収がゆっくりになり、食後の血糖値の急上昇を抑えられるという科学的な根拠がある。これを知ってから、朝食前にエクスプロージョンの粉末プロテインを飲むようにした。タンパク質補給と血糖値対策が同時にできる、効率のいい習慣だと感じている。
食事では鶏むね肉・豆腐・納豆・卵・サラダチキン・ギリシャヨーグルトを積極的に取り入れた。鶏むね肉・豆腐・卵は価格が手頃で毎日続けやすく、納豆はタンパク質と食物繊維が同時にとれる優秀な食材だった。「高タンパク・低糖質」を意識して食材を選ぶようになると、自然と食事全体のバランスが変わっていった。
③ 甘いものをやめてプロテインバーで代用する
一番つらかったのが、和菓子をやめることだった。和菓子は日常の楽しみのひとつだった。それをやめた最初の頃は、世界から色が失われたようだった。大げさではなく、本当にそう感じた。
そこで助けになったのが森永 inバープロテイン ザクザクビターだ。甘さがあって満足感があり、糖質は低くてタンパク質もとれる。和菓子の代わりにはなれないけれど、「甘いものが食べたい」という気持ちをうまく受け流してくれた。完全に我慢するより、逃げ道を一つ作っておく方が長続きすると気づいた。数週間が経つと、不思議と食べたいという気持ちが薄れていった。
実際の一日の食事例
参考までに、自分が実際に食べていた一日の例を載せておく。
仕事の日
| タイミング | 内容 |
|---|---|
| 朝食前 | エクスプロージョン 粉末プロテイン |
| 朝食 | 白米90g・納豆1パック |
| 昼食（弁当） | 白米110g・市販の千切りキャベツ・味の素 PROTEINプロテイン唐揚げ1個・ニチレイ「胸から」（鶏むね肉の冷凍唐揚げ）1個 |
| 間食 | 夕飯まで我慢できないときに森永 inバープロテイン ザクザクビターかサラダチキン1個 |
| 夕食 | 市販の千切りキャベツ・豆腐・味噌汁・野菜と鶏むね肉か魚の蒸し焼き（白米なし） |
休みの日
| タイミング | 内容 |
|---|---|
| 朝食前 | エクスプロージョン 粉末プロテイン |
| 朝食 | 白米90g・目玉焼きかゆで卵1個・納豆1パック |
| 昼食 | ベースブレッド2個（プレーン・シナモン・チョコから2種）・トップバリュー ギリシャヨーグルト・冷凍ブルーベリー50g |
| 間食 | 仕事の日と同じ |
| 夕食 | 仕事の日と同じ |
運動について
激しい運動は必要ない。ただ、ゆるいウォーキングと筋トレは続けた方がいい。食後の軽いウォーキングは血糖値の上昇を抑える効果があるとされており、食事の改善と組み合わせることで相乗効果が出る。毎日少し歩いて、自重の筋トレを週に数回。それだけで十分だと感じている。
筋トレを続けられたのは、なかやまきんに君のYouTubeチャンネルのおかげが大きい。やる気が出ない日でも、とりあえず再生してみる。その習慣が、自然と体を動かすきっかけになった。
結果
最初の2週間は変化を感じにくかった。それでも続けていると、2週間を過ぎたあたりからスルスルと体重が落ちはじめた。約2ヶ月で8kgの減量になった。
体が軽くなって、日常の動きがラクになった。階段を上るのがしんどくなくなったのが、一番わかりやすい変化だった。
そして何より、その後の血液検査で血糖値が基準値の範囲に戻った。経過観察から始まったこの取り組みが、数字として結果に出た。それが一番うれしかった。
まず一歩踏み出すために
健診の結果通知を見てドキッとしたことがある人は、決して少なくないと思う。「まだ大丈夫」と思いながら放置していた自分が、経過観察という言葉でようやく動けた。
完璧にやろうとしなくていい。まず白米の重さを量って食べることから始めてほしい。電子はかりは千円台から買える。難しい知識もいらない。量って、減らす。それだけで体は変わりはじめる。
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