ダイエットという言葉が嫌いだった。
「食事制限」「カロリー計算」「運動習慣」——どれもやったことはある。どれも続かなかった。
変わったのは、AIに「1日にご飯を何グラム食べればいいか」を聞いたことだった。
答えは200gだった。それだけだった。
そこから4ヶ月で体重が72kgから64kgになった。今は62kg。難しいことは何もしていない。ただ計って、食べていた。
ダイエットが続かない理由はひとつだけ
続かない理由は「何をどれだけ減らせばいいかわからない」ことだと思う。
「食べすぎない」「腹八分目」「バランスよく」——言葉はわかる。でも具体的に何をどれだけ食べればいいかは誰も教えてくれない。
だから結局、感覚で食べて、感覚で「まあいいか」になって、気づいたら元に戻っている。
何をどれだけ食べればいいか。それがわかったとき、はじめて変えられた。
健診で血糖値を指摘されたことがきっかけだった
去年の職場の健診で、血糖値の数値に「経過観察」がついた。
医師には「健診は厳しめに見るから、まだ大丈夫な数字だよ。ただ、甘いものは毎日食べるのはやめて、たまににしてね」と言われた。
その場では「わかりました」と答えたが、帰り道に親のことが頭に浮かんだ。親が糖尿病だったこともあって、他人事には思えなかった。
食生活を変えることにした。でも、何をどうすればいいかわからなかった。
AIに1日のご飯の量を聞いてみた
まず試したのが、ChatGPTに聞いてみることだった。
「50代男性、1日のご飯の量はどれくらいが適切ですか？」
この質問文はそのままコピーして使えます。
そのままでは答えが返ってこなかった。代わりに逆質問された。「1日の勤務時間は何時間ですか？」「通勤は徒歩か自転車か？」「運動習慣はありますか？」
いくつか答えたら、「1日200gが目安です」という回答が出てきた。
AIの回答をもとに試しながら自分の量を決めた。朝は110g、昼は90g。夕食は米を食べなくなった。合わせると1日でちょうど200gになる。
今まで計ったことがなかったので、試しに計ってみると——いつもよりかなり少なかった。感覚で食べていたご飯は、毎食300g以上あった。
レシピ通りにやった3つのこと
AIに言われたことをそのまま実行することにした。難しく考えず、レシピ通りにやってみることにした。やったのはこの3つだけ。
- 朝のご飯を110g、昼を90gに固定する（夕食は米なし）
- お菓子をやめる
- タンパク質と食物繊維を増やす
① ご飯の量を固定する
朝110g、昼90g、夕食は米を食べない。自分の仕事では朝から昼までの消耗が大きいので、朝を多めにした。量や配分は生活スタイルによって変わる。デスクワークの人なら朝と昼が同じくらいでもいいかもしれない。AIが出した1日200gを、自分の生活に合わせて調整するのがポイントだ。
夕食のおかずは肉か魚と野菜の蒸し焼きか煮物、豆腐、海藻。シンプルだが、これで十分だった。
外食は4ヶ月間、一度もしていない。「外食だとご飯の量がわからない」という単純な理由だ。仕事の日の昼食は弁当を持参した。弁当の中身についてはこちらの記事に詳しく書いている。
② お菓子をやめる
これが一番難しかった。最初の2週間は間食したくて仕方がなかった。解決策として選んだのがプロテインバーだ。お菓子の代わりに食べるようにしてから、間食の問題はほぼ解決した。
③ タンパク質と食物繊維を増やす
タンパク質は毎食のおかずに鶏むね肉か豆腐を多く選ぶことで対応した。食物繊維は野菜と海藻を意識的にプラスした。
※ 具体的な食事の変え方は血糖値が気になる人がまず変えるべき食事3つにも書いている。
食事を計るだけで4ヶ月で8kg痩せた結果
| 時期 | 体重 |
|---|---|
| 開始時 | 72kg |
| 2ヶ月後 | 68kg |
| 4ヶ月後 | 64kg |
| 現在（6ヶ月後） | 62kg |
数字を書くとすごいことをしたように見えるかもしれないが、やったのは「計って、食べる」だけだ。
体重計には毎日乗った。調べると「週1回で十分」という意見もある。自分は習慣にすることにした。毎朝乗るたびに数字が動くのが確認できて、それが続けるモチベーションになった。
正直なところ、最初の2週間は体重がまったく動かなかった。「やっぱり変わらないか」と思いかけたころから、少しずつ数字が落ち始めた。そこからは自分でも拍子抜けするくらい、順調に減り続けた。
食事の計算をしたことも、カロリーを気にしたこともない。ただ「ご飯は朝110g・昼90g、おかず普通、お菓子なし」を続けた。
血糖値も血液検査で確認した。健診では食前で101。経過観察がついた数値だった。食事を変えてから受けた血液検査では、食後でも120に収まっていた。測り方が違うので単純な比較はできないが、体の中が変わってきているのは感じている。
血糖値の管理は、結局のところ体重を減らすことで解決する問題だと思っている。食事を変えて体重が落ちたら、血糖値も落ち着いた。難しい理屈より、シンプルな事実だ。
使っているキッチンスケールはこれ（タニタKF-200）
毎食ご飯を計るために買ったのが、タニタのキッチンスケール「KF-200」だ。
2,000円以内で買えるシンプルなやつ。余計な機能は何もなくて、乗せると数字が出るだけ。それがちょうどよかった。
ご飯を炊飯器から茶碗に盛って、スケールに乗せる。110gか90gになるまで調整する。毎日これだけ。慣れると30秒で終わる。
面倒だったのは買うまでの話で、買ってからは面倒と思ったことは一度もなかった。父親が糖尿病で苦労していた姿を見てきた。血糖値を下げたいという気持ちがあれば、たいていのことは面倒には感じない。それだけだ。
高いものを買う必要はない。まず1台あれば十分だ。
リバウンドしない理由は「増えない生活」に切り替えたから
「痩せる生活」は続かない。「増えない生活」ならずっと続く。
この違いは大きい。
痩せる生活は「目標達成＝終わり」になりやすい。目標体重になったら元の食生活に戻り、また増える。
増えない生活は「今の状態を維持する」ことが目的なので、終わりがない。朝110g・昼90gも、お菓子をやめたことも、「健康でいるための普通の習慣」になった。
今も朝110g、昼90g。これをやめる理由がない。
まとめ 難しくない、誰でもできる
やったことをまとめると、こうなる。
- AIに「自分に合ったご飯の量」を聞いた
- 毎日の量を守った（朝110g・昼90g、夕食は米なし）
- お菓子をやめた
- タンパク質と食物繊維を増やした
道具はキッチンスケール1台。お金はほとんどかかっていない。
「食事を計る」と聞くと面倒に感じるかもしれない。でも実際にやってみると、慣れれば30秒で終わる作業だ。
ダイエットを「意志力の問題」にしないことが大事だと思う。仕組みを作れば、意志力に頼らなくてもいい。
AIに量を決めてもらって、その量を計って食べる。それだけで8kg落ちた。難しくない、誰でもできる。
まず今日の夕食のご飯を計ってみてください。それだけでいい。
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