「タンパク質が足りていない」と言われても、毎日の食事を大きく変えるのは難しいですよね。
私も50代になってから血糖値が気になり始め、食事を見直そうとしたのですが、なかなか続きませんでした。
そんなときに始めたのが、朝食前にプロテイン1杯飲むという習慣です。5ヶ月続けてみて、いくつかの変化がありました。この記事では、その実践記録をまとめています。
タンパク質を摂るメリット
タンパク質は筋肉や代謝維持に欠かせない栄養素です。50代になると筋肉量が落ちやすくなるため、意識して摂ることが重要です。
- 筋肉・代謝の維持：タンパク質は筋肉を構成する材料。不足すると筋肉が落ち、基礎代謝が下がります。
- 爪・髪・肌の材料：爪や髪、肌もタンパク質から作られています。不足すると爪が割れやすくなったり、抜け毛が増えたりすることがあります。
1日に必要なタンパク質の量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、50〜64歳男性の推奨量は1日65gとされています。
ただし、これは「不足しない最低ライン」の目安です。筋肉量の維持を意識するなら、体重×1.2〜1.6gが目標とされることもあります。体重65kgであれば78〜104gが目標値になります。
現状：問題は「総量」より「タイミング」
国民健康・栄養調査のデータを見ると、50代男性の1日のタンパク質摂取量の平均は約71gで、推奨量の65gは超えています。
ところが、食事の内訳を見ると問題があります。1日の摂取量は朝食が少なく夕食に偏りがちです。
- 朝食：約15.6g
- 昼食：約22.8g
- 夕食：約33g
筋肉合成の観点では、1食あたり20g以上を均等に摂ることが効果的とされています。朝食のタンパク質が少ないと、午前中の代謝にも影響が出やすくなります。
普段の食事だけでは足りない理由
私の朝食を例にすると、こんな感じでした。
| 食品 | タンパク質量 |
|---|---|
| ご飯1杯（150g） | 約3.8g |
| 納豆1パック | 約8.3g |
| 卵1個（目玉焼き） | 約6.2g |
| 味噌汁（豆腐入り） | 約3g |
| 合計 | 約21.3g |
これでも頑張っている方ですが、毎日このメニューを用意するのは難しく、パンだけ・コーヒーだけという日もありました。
粉末プロテインで補う
そこで取り入れたのが、粉末プロテイン（ホエイプロテイン）です。
1杯（約30g）でタンパク質20〜25gを手軽に補えます。食事の準備が不要で、シェイカーに水と粉を入れてシェイクするだけ。忙しい朝でも1〜2分で完了します。
飲むタイミングは朝食前
私が実践しているのは朝食の前に飲むことです。
ホエイプロテインに含まれるタンパク質は、消化の過程でGLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）という消化管ホルモンの分泌を促します。GLP-1はインスリン分泌を助け、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きがあります。
研究では、食前にホエイプロテインを摂取することで食後血糖値が約25mg/dL低下したという報告があります。ただし、これは糖尿病患者を対象とした研究であり、個人差があります。血糖値の管理のために飲む場合は、必ず医師に相談してください。
私自身は、プロテインを飲んだあとに朝食を食べるようにしています。
5ヶ月続けてみた感想
始めてから5ヶ月が経ちました。気づいた変化をまとめます。
- 爪の変化（3ヶ月目から）：もともと爪が薄くて割れやすかったのですが、3ヶ月を過ぎたあたりから爪が割れにくくなりました。
- 血液検査の結果：3ヶ月後の血液検査で血糖値が120になっていました。仕事のある日は毎日続けています。
- 甘いものへの欲求が減った：朝にタンパク質をしっかり摂るようになってから、午前中に甘いものが食べたくなることが少なくなりました。
作り方
私の作り方はシンプルです。
- シェイカーに水100mlを入れる
- プロテインパウダーを1杯（付属スプーン1杯）入れる
- ふたをしてよく振る（10〜15秒）
- 飲んだらすぐシェイカーを洗う
水100mlで作る理由は、カロリーを低く抑えるためです。牛乳で割るとタンパク質量はさらに増えますが、その分カロリーも増えます。血糖値が気になる方は水割りの方がシンプルです。
腎臓・お腹への影響
プロテインに関してよく聞かれる心配が「腎臓への影響」です。
腎機能が正常な方であれば、一般的な量のプロテイン摂取で腎臓に悪影響が出るという根拠はないとされています。ただし、腎機能に不安がある方は、必ず医師に相談してから始めてください。
お腹については、最初は緩くなる方もいます。これは個人差があります。気になる場合は、乳糖をほとんど含まないWPI（ホエイプロテインアイソレート）タイプを試してみるのも一つの方法です。
シェイカーを洗う手間について
「毎日シェイカーを洗うのが面倒では？」と思うかもしれません。
私の場合、飲んだらすぐに水でゆすいでいます。プロテインが固まる前であれば、30秒ほどで洗い終わります。時間が経つと固まって洗いにくくなるので、飲んだらすぐが鉄則です。
最初は300gのお試しパックから
いきなり大容量を買うのが不安な方には、300gのお試しパックから始めるのがおすすめです。
私が飲んでいるエクスプロージョン（EXPLOSION）にも300gサイズがあります。1〜2週間分の量なので、味や飲みやすさを確認してから大容量を購入するかどうか決められます。
エクスプロージョン300gは公式サイト、Yahoo!ショッピング、楽天市場、Amazonでご購入いただけます。
私が飲んでいるプロテイン：エクスプロージョン3kg
5ヶ月続けて現在飲んでいるのは、エクスプロージョン（EXPLOSION）ホエイプロテイン3kgです。
- フレーバー：キャラメルホワイトチョコ（甘すぎず飲みやすい）
- 価格：Amazonで11,780円（2026年5月時点。価格は変動しますのでAmazonでご確認ください）
- 評価：★4.4・レビュー14,000件以上
以前より価格が上がっているため、購入前に現在の価格をAmazonでご確認ください。
まとめ
朝のプロテイン1杯を5ヶ月続けてみた実践記録をまとめました。
- タンパク質は総量より朝の摂取量を増やすことが大事
- ホエイプロテインは朝食前に飲むと血糖値上昇の抑制が期待できる（個人差あり・医師への相談を）
- 3ヶ月目から爪の変化を感じた
- シェイカーで水100ml割り、飲んだらすぐ洗うのが習慣化のコツ
- 最初は300gお試しパックから始めるのがおすすめ
血糖値が気になる50代の方に、一度試してみていただけると嬉しいです。
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