仕事の日、昼食をどうするか——血糖値を気にしている50代男性にとって、これが地味にしんどい問題です。コンビニや食堂で買おうとすると、カロリーも糖質も高いものばかり。「これなら食べていい」と思えるものが、ほとんど見当たらない。そんな悩みを、シンプルな手作り弁当で解決しました。
仕事の日の昼食問題：「買う」と選択肢がほぼない
コンビニ・食堂は高カロリー・高糖質だらけ
血糖値を管理するうえで気をつけたいのが、食後の血糖値の急上昇です。糖質を摂りすぎると血糖値が一気に上がり、それが続くと体に悪影響を与えます。
仕事の日、昼食を「買って済ます」と、こんな現実にぶつかります。
- コンビニ弁当：ご飯の量が多く、糖質が60〜80gを超えることも
- 牛丼・ラーメン・定食：手軽だがカロリーも糖質も高め
- サラダ系：糖質は低めでも、タンパク質が足りない
「何を選んでも、どこか妥協しないといけない」という状態が続いていました。
選択肢の少なさがストレスになる
毎日「今日は何を食べようか」と悩むのも、それ自体がストレスです。血糖値を管理している人間にとって、昼食の選択は真剣勝負。でも忙しい仕事の合間に毎日考えるのは、正直しんどい。
解決策：自分で作れば、全部コントロールできる
毎日続けることが大事——だから「簡単」にこだわった
自作弁当が体にいいのはわかっていても、手間がかかるなら続きません。私が意識したのは「作業を最小限にすること」です。毎朝5分以内で完成することを条件に考えました。
材料はこれだけ
| 食材 | 量 |
|---|---|
| ご飯 | 90g |
| 市販の千切りキャベツ | 30g |
| 冷凍ブロッコリー | 20g |
| by Amazonのプロテイン唐揚げ | 2個 |
作り方は3ステップだけ
- ご飯を炊く
- by Amazonのプロテイン唐揚げを電子レンジで温める（1分20秒）
- タッパーにご飯と千切りキャベツを半分ずつ入れ、その上に唐揚げとブロッコリーをのせる
by Amazonのプロテイン唐揚げとの出会い——「唐揚げを諦めなくていい」
血糖値を気にすると、好きなものが食べられなくなる
食事管理を始めてから、いちばん辛かったのが「唐揚げを我慢すること」でした。揚げ物は高カロリー・高糖質のイメージがあり、弁当に入れることを諦めていました。
Amazonで見つけた、唐揚げなのに高タンパク・低カロリー
ある日Amazonで「by Amazon 味の素 PROTEINプロテイン唐揚げ」という商品を発見しました。唐揚げなのに高タンパク・低カロリーという、自分が求めていたものにぴったりの商品です。
味はフライドチキンに近いしっかりとした食べ応えがあり、「健康食品っぽい味」とは無縁のおいしさです。これなら毎日食べても飽きません。
by Amazon 味の素 PROTEINプロテイン唐揚げ（2個・約100gあたり）の栄養成分
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| カロリー | 133kcal |
| たんぱく質 | 17.6g |
| 脂質 | 2.5〜3.9g |
| 炭水化物 | 8.4g |
| 食塩相当量 | 1.5g |
この弁当のカロリー・栄養成分まとめ
| 食材 | カロリー | 糖質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| ご飯90g | 約151kcal | 約33g | 約2.5g |
| 千切りキャベツ30g | 約7kcal | 約1.5g | 約0.4g |
| 冷凍ブロッコリー20g | 約7kcal | 約1g | 約0.5g |
| by Amazonのプロテイン唐揚げ2個 | 133kcal | 8.4g | 17.6g |
| 合計 | 約298kcal | 約44g | 約21g |
※上記の量はあくまで目安です。1日の摂取カロリーや体格・活動量に合わせて、ご飯やおかずの量を調整してください。
3ヶ月続けた結果
きっかけは健康診断で空腹時血糖値が101mg/dLと出たことです。医師によっては経過観察にしない数値ですが、主治医は「厳しめに見ておきましょう」と経過観察にしてくれました。自覚症状は何もありませんでしたが、これが食生活を見直すきっかけになりました。
この弁当を仕事のある日は毎日、3ヶ月間続けました。休日の昼食も別の方法で糖質をコントロールしており、昼食全体を見直した結果、3ヶ月後に測った食後血糖値は120mg/dL。食後の正常範囲（140mg/dL未満）に収まっていました。
昼食を変えただけです。休日の昼食については別記事で紹介していますので、合わせて読んでいただけると参考になります。
まとめ：「諦めない食事管理」がポイント
- 買う昼食は血糖値管理に向いていないものが多い
- 手作り弁当なら、カロリーも糖質も自分でコントロールできる
- 毎日続けるには「簡単さ」が最優先
- by Amazonのプロテイン唐揚げを使えば、唐揚げを諦めなくていい
血糖値を管理しながら「食べたいものを食べる」工夫は、できます。小さな工夫の積み重ねが、長く続けられる食事管理につながります。
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